Orientações incluem 'super alimentos' que ajudam a melhorar a memória e a capacidade cognitiva. Aprenda receitas que também podem dar disposição na hora da prova.

Por Ana Krüger, g1 PR — Curitiba

Nutricionista ensina receitas saudáveis para candidatos do Enem

Mais de 166 mil candidatos do Paraná estão inscritos no Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) deste domingo (5). Além de exigir esforço mental dos participantes, a prova pode ser um desafio para o próprio corpo dos estudantes: o exame tem duração de 5h30.

Com a ajuda da nutricionista Eliana Dele Colli, o g1 preparou dez dicas para tornar a alimentação uma aliada na véspera e no dia do exame. Você também vai aprender duas receitas saudáveis e práticas.

1. Preparação começa no sábado ⏰

A nutricionista afirma que os candidatos já devem cuidar com o que comerão no jantar deste sábado (4). "Procurar não jantar muito tarde, não ir dormir com o estômago muito cheio, porque isso pode atrapalhar no sono. O sono também é muito importante para uma boa performance no momento da prova", orienta.

Eliana sugere que o jantar seja uma alimentação caseira: arroz, feijão ou lentilha, uma porção de carne como peixe e frango, e legumes cozidos. As porções devem ser de quantidade moderada.

2. Não invente moda 🥳

Na véspera e no dia da prova, a recomendação é não comer alimentos que nunca comeu antes nem comer carne ou peixe crus. O objetivo é evitar dores de barriga, diarreia, ou até intoxicação alimentar no dia da prova. Coma alimentos que você já conhece e em locais onde você sabe a procedência da comida.

3. Café da manhã nutritivo 🥚🍳

No dia da prova é importante comer um café da manhã nutritivo.

"Uma boa fonte de carboidrato pode ser uma ou duas fatias de pão integral, preferir o carboidrato integral. Uma fruta, pode ser punhado de morangos, uma banana, uma maçã, o que tiver em casa. A proteína é muito importante também. Para essa questão cognitiva, uma boa opção de proteína são os ovos. Na gema do ovo tem uma substância que se chama colina e o nosso corpo usa essa substância para fabricar um neurotransmissor que se chama acetilcolina. Esse neurotransmissor é super importante para a memória, para atenção."

Pão com ovo pode ser uma boa opção para o café da manhã do dia da prova — Foto: Pixabay 

Chocolates que tenham a partir de 70% de cacau são recomendados pela nutricionista — Foto: Pixabay 

Nutricionista ensina receita de suco energético de açaí — Foto: Pixabay

4. Almoço equilibrado ⚖️

A nutricionista alerta dos riscos de ficar muitas horas sem comer.

"Muitas horas em jejum podem causar uma hipoglicemia, baixa muito o açúcar no sangue e pode dar cansaço, sono. Então, o almoço pode ser nos mesmos do jantar, com arroz, feijão, uma carne, uma salada. Se a pessoa come em determinado horário, é melhor manter a rotina do que de repente tentar algo diferente no dia da prova", afirma.

5. Evite comidas pesadas🤰🏽

Se for comer muito perto do horário da prova, a orientação é evitar refeições pesadas.

"Teria problema se comesse uma quantidade muito grande de alimento. Quando a gente come uma feijoada ou churrasco, come muita comida, também dá sono, baixa de energia, mas uma quantidade moderada, uma refeição nutritiva não tem problema nenhum", afirma.

6. Lanche para comer durante a prova 🍞

A nutricionista dá algumas sugestões de lanches para levar na hora da prova:

sanduíche com pão integral, frango desfiado ou atum, tomate picado e cenoura ralada. A combinação mata a fome e é nutritiva;

frutas práticas como a banana;

punhado de castanhas, amêndoa, nozes, que têm minerais e gorduras boas que ajudam na questão da função cerebral.

7. Não caia na tentação 🍬

A nutricionista faz um alerta especial sobre o consumo de doces no dia da prova.

"No local de prova geralmente tem aquelas banquinhas vendendo doce, vendendo. O açúcar não é uma boa nesse, cuidar com excesso de açúcar, porque quando a gente come muito açúcar, aumenta muito o açúcar no sangue, aumenta muito a glicemia e o corpo tenta compensar isso. O açúcar no sangue pode cair de forma repentina e dar sono, cansaço, aquela sensação assim, de vontade de dormir. Então não comer no dia da prova."

8. O chocolate certo 🍫

Alguns alimentos podem ajudar na parte cognitiva e na memória, por exemplo. Um deles é o chocolate meio amargo.

"O chocolate 70% cacau, não escolher o chocolate ao leite, ´porque tem muito açúcar e pode fazer o efeito contrário. O chocolate amargo tem substâncias como flavonoides, teobromina, que são substâncias vasodilatadora, antioxidantes. É como se fosse um energético natural, ajuda na oxigenação cerebral, no fluxo de sangue", orienta.

A dica de Eliana é comer o chocolate na sobremesa depois do almoço ou levar como lanche na hora da prova.

9. Cuidado com o café e energéticos ☕

Muitos estudantes acreditam que o vai ajudar na hora da prova, deixando-os mais alertas. Porém, a nutricionista reforça que o dia do exame já costuma ser de mais ansiedade e apreensão, que podem ser intensificadas pelo excesso de cafeína e bebidas energéticas.

"Essa ansiedade pode causar taquicardia e atrapalhar a performance no momento da prova. Uma xícara de café, no máximo, para quem já é acostumado a tomar, não passar disso. Preferir a energia do chocolate amargo do que o do café."

10 . Alimentação a seu favor 🚀

A nutricionista explica que o corpo precisa de "matéria-prima" para funcionar bem. Escolher bem os alimentos é essencial, na véspera e no dia da prova, mas também na rotina de estudos.

"A gente sempre tem que olhar não só para as calorias dos alimentos, mas o que tem de nutritivo. As frutas coloridas são muito nutritivas, os legumes coloridos são muito nutritivos. A gente fala assim do prato 'arco-íris', quanto mais colorido melhor. Se a gente olhar o prato e ver que ele é só branco e amarelo, não tá legal, porque aí é só batata, arroz, macarrão, frango, então precisa colocar cores", alerta.

"O vermelho, o roxo, do açaí, do morango, tudo isso vai dar matéria-prima para o nosso corpo, para a nossa mente, para tudo estar funcionando muito bem no momento de uma prova que precisa de mais concentração."

RECEITAS

Aprenda a seguir duas receitas que podem ajudar a ter mais disposição e uma melhor capacidade cognitiva:

Suco energético

O suco energético recomendado pela nutricionista ajuda na função cerebral por ter compostos bioativos, que são neuro protetores.

Misture no liquidificador ou com a ajuda de um mixer uma polpa ou duas ou três colheres de sopa de açaí com uma colher de sopa de chia e uma colher de sopa de linhaça.

"Então vai ter gordura boa, tem proteína vegetal, tem os compostos bioativos do açaí. Bate esse suco e pode tomar ali no meio da tarde, no meio da manhã. É super legal pra quem estuda bastante, dá energia e é bem nutritivo!"

Crepioca

A crepioca é uma boa opção para o café da manhã. Além de nutritiva, dá saciedade,

Misture dois ovos, duas colheres de sopa de tapioca e tempere com sal.

Se preferir, tempere com orégano, salsinha e cebolinha. Também é possível incrementar o preparo com um pouco de chia ou linhaça.

Na frigideira coloque um pouco de azeite de oliva. Por cima, é possível colocar um pouco de tomate e, quem tem não tem intolerância à lactose, pode colocar queijo.

"O queijo derrete, fica super gostoso e é super nutritivo, dá bastante saciedade", afirma.