Por Mariana Garcia, g1 11/12/2024 

Mesa com diversos alimentos - a maioria é carboidrato — Foto: Freepik

Quem nunca ouviu que o carboidrato é o vilão das dietas e o responsável pelo aumento de peso? É verdade que diminuir a ingestão de carboidrato pode ajudar a perder peso e pode trazer alguns benefícios para a saúde, mas eliminá-lo por completo não faz sentido e pode causar um efeito rebote no corpo, já que é praticamente insustentável.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles fornecem glicose, essencial para o funcionamento do cérebro, músculos e sistema nervoso. Logo, uma dieta com pouco car-boidrato pode te deixar com pouca energia e pode fazer com que você se sinta mais cansa-do quando estiver fazendo exercício.

Também é verdade que a baixa ingestão de carbo pode impactar na balança. Mas a médio e longo prazo, a estratégia não é indicada. Gisele Haiek, nutricionista funcional, explica que, num primeiro momento, o corpo entra em um estado chamado cetose, um estado em que se usa gordura como energia em vez de glicose. Isso pode parecer bom, mas pode causar sin-tomas como tontura, cansaço e irritabilidade.

"Por um curto período, a redução drástica de carboidratos pode auxiliar na perda de peso. Mas no médio e longo prazo isso não se sustenta porque precisamos das substâncias bioativas, os compostos bioativos, as fibras, que estão presentes nos carboidratos".

Uma restrição muito severa de carboidratos pode provocar:

• Problemas intestinais: a restrição de frutas, vegetais e grãos integrais leva a uma falta de fibras. Fibras ajudam na digestão e na saúde intestinal. Também pode ocorrer um de-sajuste na microbiota intestinal.

• Baixa energia: o carboidrato é a maior fonte de energia do corpo humano. A falta dele pode levar à fadiga.

• Nutrientes insuficientes: a dieta muito restritiva pode não fornecer vitaminas e minerais, como potássio, vitaminas B e C.

• Efeito rebote: uma dieta sem carbo é praticamente insustentável. Logo, a restrição pode levar ao efeito sanfona, com recuperação rápida do peso perdido.

"Também pode ocorrer o desejo intenso por carboidratos e episódios de descontrole alimentar – fome exagerada, dores de cabeça ou tontura, sinais de hipoglicemia – como até mesmo tremedeira, suores e desmaio, alterações de humor e dificuldade de concentração", completa a nutricionista.

A RDA (Recommended Dietary Allowance) sugere, em termos gerais, um mínimo de 130 g/dia de carboidratos para atender às necessidades básicas do cérebro e do sistema nervoso central. Esse número, no entanto, pode ser diferente em quadros de saúde especiais, por isso o aconselhamento nutricional individualizado é muito importante.

Quando a restrição pode ser útil

Dietas como low carb e cetogênica têm como estratégia a restrição do carboidrato. Na low carb, a pessoa consome entre 15% a 40% do nutriente. Na cetogênica, a redução é um pouco maior, geralmente entre 5% e 10% do carboidrato.

A especialista explica que as duas estratégias são interessantes se forem bem indicadas e com acompanhamento. Ou seja, nada de seguir modinhas da internet.

"Por exemplo, quando a gente vai usar a cetogênica, existe um perfil de paciente para essa dieta. Geralmente, ele precisa já ter passado por uma low carb primeiro, ter diminuido gradualmente os carboidratos, se adaptado e melhorado a alimentação. Mas a cetogênica, por ser muito restritiva, o interessante é trabalhar por ciclos. Não é legal fazer essa dieta por período prolongado", pontua Gisele.

Dietas com restrição de carboidratos são indicadas em situações como:

• Controle de diabetes tipo 2

• Redução de gordura corporal em obesidade

• Tratamento de epilepsia/distúrbios neurológicos

• Ciclagem de estratégias em pacientes com autoimunes

• Mulheres na menopausa

• Pacientes com síndrome fúngica

• Disfunções no aparelho digestivo avaliadas de modo individual

Gestantes, lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, pacientes com insuficiên-cia renal ou hepática e crianças saudáveis devem evitar a restrição de carboidratos.

Reduzindo carboidratos com segurança

A redução pode ser uma estratégia válida, mas o equilíbrio é a chave para resultados susten-táveis e uma vida saudável.

Para quem quer diminuir o consumo de carboidratos, o ideal é cortar aqueles que não acrescentam nada (ou quase nada) para a saúde, como as guloseimas em geral (carboidratos refinados, como açúcar de adição nos alimentos/bebidas, produtos industrializados muito açucarados, como é o caso de balas, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e similares).

Ao mesmo tempo, é importante priorizar a ingestão de carboidratos complexos (ricos em fibras como as frutas, legumes, verduras, leguminosas e cereais integrais) e ajustar a ingestão de proteínas e boas gorduras que vão equilibrar a quantidade de calorias e demais nutrien-tes da alimentação.

Antes de fazer mudanças drásticas, procure um especialista e descubra o que funciona para você.