Se você seguir todos os passos ensinados nesta matéria, pode começar a perceber os resultados na redução da gordura localizada de quatro a seis semanas

Por Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro - 02/07/2025 

Alimentos fontes de gorduras boas para a saúde; veja lista

Você já percebeu que “perder” a gordura localizada na cintura costuma ser mais desafiador do que em outras regiões do corpo? A resposta para essa dificuldade maior está em uma combinação de fatores hormonais e metabólicos, anatomia e fisiologia, além de estilo de vida e alimentação de cada indivíduo.

- Um dos principais fatores está na distribuição dos receptores adrenérgicos nas células de gordura. Existem dois tipos principais: os receptores beta, que facilitam a quebra da gordura (lipólise), e os receptores alfa, que dificultam esse processo. A região abdominal tem uma maior concentração de receptores alfa, o que torna a mobilização da gordura nessa área mais difícil em comparação com outras partes do corpo - explica a nutricionista Adriana Molica, especializada em emagrecimento e psiquiatria nutricional, e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM).

Além disso, fatores hormonais e genéticos desempenham um papel importante. Alterações hormonais, como a queda nos níveis de estrogênio em mulheres ao longo dos anos, favorecem o acúmulo de gordura na região da cintura. Mulheres, especialmente após a menopausa, podem ter uma redistribuição da gordura corporal para a região abdominal devido à queda do estrogênio. O aumento do cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, ainda está diretamente ligado ao armazenamento de gordura visceral.

- A gordura na região abdominal, muitas vezes chamada de gordura visceral, pode ser mais resistente à queima em comparação à gordura subcutânea (que fica logo abaixo da pele). Essa gordura pode ser mais preocupante para a saúde devido à sua influência nos processos metabólicos do corpo. Ela libera substâncias inflamatórias, as chamadas citocinas relacionadas ao tecido adiposo (adipocinas) e essas, por sua, aumentam o risco de hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia e até mesmo queda dos níveis de testosterona nos homens - pontua o médico endocrinologista Ricardo de Andrade Oliveira, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Câmara Técnica de Endocrinologia do Conselho Federal de Medicina (CFM).

A resistência à insulina também pode dificultar a perda de gordura abdominal. Quando o organismo encontra dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente, os níveis desse hormônio aumentam no sangue, favorecendo o armazenamento de gordura, principalmente na região da cintura. Isso é comum em pessoas com sobrepeso, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. E a resistência à insulina pode levar a um ciclo vicioso, uma vez que o excesso de gordura abdominal agrava ainda mais essa condição, tornando a perda de peso ainda mais difícil.

Do ponto de vista genético, a resposta é que alguns indivíduos têm predisposição para armazenar gordura no abdômen, o que torna essa região mais resistente à perda de peso. Outro fator relevante é que a gordura subcutânea abdominal apresenta um metabolismo mais lento. Isso significa que, mesmo com dieta e a prática regular de exercícios físicos, essa gordura pode demorar mais para ser eliminada. Enquanto algumas áreas do corpo rapidamente apresentam mudanças com a perda de peso, a cintura pode ser a última a mostrar resultados visíveis.

- A forma como o corpo armazena gordura varia para cada pessoa e depende de fatores como genética, idade, gênero e hormônios. Geralmente, no caso dos homens, a gordura tende a se acumular mais na região abdominal (padrão em “forma de maçã”), enquanto nas mulheres pode ser mais comum nos quadris e coxas (padrão “em formato de pera”) - ressalta Ricardo Oliveira.

Hábitos de vida e alimentação desempenham um papel essencial. Uma dieta rica em açúcares e ultrapro-cessados, sedentarismo, estresse crônico e privação de sono contribuem significativamente para o acúmulo de gordura abdominal.

- O corpo responde a todos esses fatores aumentando a produção de hormônios, que favorecem o armazenamento de gordura na cintura, tornando o processo de perda ainda mais desafiador - frisa Adriana Molica.

Entenda os dois tipos de gordura existentes na cintura

A gordura que se acumula na cintura pode ser de dois tipos principais: a gordura subcutânea e a gordura visceral.

A gordura subcutânea é aquela que fica logo abaixo da pele e que conseguimos “pegar” com as mãos. Embora não represente tantos riscos para a saúde, seu excesso pode estar associado ao sobrepeso e à obesidade.

Já a gordura visceral é a mais preocupante, pois fica armazenada entre os órgãos internos, como fígado, pâncreas e intestinos. Diferente da subcutânea, ela não é visível e pode envolver órgãos vitais, interferindo diretamente no funcionamento do organismo.

O excesso de gordura visceral está ligado a diversos problemas de saúde. Um dos principais riscos é o aumento das doenças cardíacas, uma vez que essa gordura libera substâncias inflamatórias que favorecem o desenvolvimento de hipertensão, infarto e AVC.

Gordura localizada na cintura — Foto: iStock

Homem segura gordura localizada na cintura — Foto: iStock 

Abdome feminino com pouca gordura — Foto: iStock

Além disso, ela interfere no metabolismo da glicose, podendo levar à resistência à insulina e ao desenvolvimento do diabetes tipo 2. Outra consequência comum é a esteatose hepática, conhecida como gordura no fígado, que pode causar inflamações e evoluir para doenças hepáticas mais graves.

A gordura abdominal também pode afetar a produção de hormônios, causando desequilíbrios hormonais que dificultam a perda de peso e impactam a saúde metabólica.

Ademais, seu excesso mantém o corpo em um estado constante de inflamação crônica, favorecendo diversas enfermidades, como síndrome metabólica e problemas autoimunes.

Por isso, reduzir a gordura abdominal não deve ser visto apenas como uma questão estética, mas sim como uma medida essencial para manter a saúde e prevenir diversas doenças associadas.

Como perder a gordura localizada na cintura? Veja 12 dicas

1 - Faça exercícios aeróbicos: Atividades como corrida, natação, ciclismo e caminhada acelerada são eficazes para queimar calorias e reduzir a gordura corporal geral, incluindo a gordura abdominal;

2 - Reduza o consumo de açúcar e carboidratos refinados: Açúcares e carboidratos refinados (pão branco, massas, bolos, doces e refrigerantes) aumentam a insulina, favorecendo o armazenamento de gordura na região abdominal. Prefira consumir carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce, mandioca e aveia, que fornecem energia sem picos de açúcar no sangue;

3 - Aposte em gorduras boas: As gorduras saudáveis reduzem inflamações no corpo e favorecem o metabolismo da gordura. Inclua fontes como azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas, amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, além de peixes ricos em ômega-3 (salmão e sardinha);

4 - Consuma mais fibras para melhorar a saciedade: As fibras regulam o intestino, reduzem o inchaço abdominal e ajudam a controlar o apetite. Boas fontes incluem vegetais, frutas com casca, leguminosas, aveia e sementes como linhaça e chia;

5 - Pratique treinamento de força: Exercícios como levantamento de peso e uso de equipamentos de resistência ajudam a aumentar a massa muscular. Com isso, existe um aumento do metabolismo basal, fazendo com que o corpo gaste mais calorias em repouso e com isso, contribuindo para redução de gordura, incluindo a visceral;

6 - Inclua proteínas magras em todas as refeições: Proteínas ajudam a manter a massa muscular e aumentam a saciedade, reduzindo a fome e evitando exageros. Boas fontes incluem ovos, frango, peixes, carnes magras, tofu, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e iogurte natural;

7 - Beba bastante água: A hidratação adequada melhora o metabolismo, evita a retenção de líquidos e auxilia no processo de emagrecimento. Um bom parâmetro é consumir, pelo menos, 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia;

8 - Fracione as refeições ao longo do dia: Comer de forma equilibrada ao longo do dia ajuda a controlar a fome e evitar excessos. O ideal é ajustar a frequência alimentar de acordo com a rotina e sinais de fome, sem exageros;

9 - Faça treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Esse tipo de treino alterna períodos curtos de esforço intenso com períodos de recuperação, sendo mais eficientes na queima de gordura;

10 - Caminhe todos os dias, por mais de 40 minutos, em uma intensidade que faça o seu coração trabalhar entre 60% e 70% da sua capacidade máxima;

- Assim, você ainda consegue conversar, mas sente um esforço. Para a corrida, a sugestão é treinar por mais de 30 minutos, mantendo a intensidade ao redor de 75% da sua capacidade máxima de batimento cardíaco, para que a queima de gordura seja mais eficaz - indica o mestre em Biodinâmica do Movimento Humano, Cleber Guilherme, especialista em treinamento de corrida de média e longa duração pela Federação Internacional de Atletismo.

11 - Tenha um sono de qualidade: Dormir bem regula hormônios, como o cortisol (ligado ao estresse) e a grelina (ligada ao apetite), contribuindo para o controle de peso;

12 - Procure gerenciar o estresse do dia a dia: Altos níveis de estresse podem levar ao aumento da gordura abdominal devido à liberação de cortisol. Algumas sugestões para conseguir controlar o estresse incluem aulas de yoga, meditação e até buscar uma terapia psicológica.

Como o corpo responde à mudança de hábitos

• Na primeira semana: Pode ocorrer uma redução do inchaço e retenção de líquidos, especialmente se a alimentação for mais equilibrada e pobre em industrializados e ultraprocessados;

• A partir de 2 a 4 semanas: O corpo começa a se adaptar à nova rotina, e a gordura ab-dominal pode começar a ser reduzida. Nesse período, muitas pessoas percebem a cintura mais desenhada e menos estufada;

• De 6 a 8 semanas: Com constância na alimentação e exercícios, a perda de gordura se torna mais evidente, principalmente para quem também está praticando treinos de força e aeróbicos;

• Após 12 semanas ou mais: A redução de gordura abdominal é mais significativa e sustentável.

- Além da melhora estética, também há benefícios para a saúde, como controle da glicose, redução de inflamação e melhora na disposição - complementa a nutricionista Adriana Molica.

Os especialistas esclarecem que, em caso de pessoas com excesso de peso, seja sobrepeso ou obesidade, existe uma meta preconizada de perda de peso que gira em torno de 0.5 - 1.0 kg/semana, ou seja, 2 - 4 kg em um mês. Em geral, dois terços desta perda vem de tecido gorduroso e metade desta gordura advém da gordura visceral.

- Ou seja, de um a três meses em um tratamento de sucesso já se pode sentir ou mesmo registrar esta redução de gordura visceral. Isso pode ser registrado através de exames de imagem que avaliam composição corporal, como densitometria de corpo inteiro (DEXA) ou aparelhos de bioimpedâncias frequentemente disponíveis em consultórios médicos. Uma outra forma prática de se aferir a gordura visceral é através da medida da cintura através de uma simples fita métrica. Na prática, a cada 1 cm de redução na cintura, temos a redução de 1 kg de tecido adiposo - diz o endocrinologista Ricardo Oliveira.

- Se você seguir todos os passos, como comer de forma saudável, fazer exercícios como caminhada e corrida, e beber bastante água, pode começar a ver resultados na redução da gordura localizada em cerca de quatro a seis semanas. O tempo pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética e consistência nas mudanças, mas a perda de gordura acontece aos poucos em todo o corpo. É importante ter paciência, pois não dá para eliminar gordura de um lugar específico de forma rápida - finaliza o professor Cleber Guilherme.

Fontes:

Adriana Molica (Dri Molica) é nutricionista com foco em emagrecimento, além de ser especializada em psiquiatria nutricional. Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) e criadora de conteúdo digital e conhecida nas redes sociais como a Nutri das Receitas Práticas, com mais de 200 mil seguidores.

Cleber Guilherme é mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento de corrida de média e longa duração pela Federação Internacional de Atletismo.

Ricardo de Andrade Oliveira é médico endocrinologista, mestre pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), além de ser membro da mesma entidade e da Câmara Técnica de Endocrinologia do Conselho Federal de Medicina (CFM).