Michael Dregni é um editor adjunto da Life Experience magazine

Joyce Gomes-Osman, PhD, PT
Contributor havard professora FISIOTERAPEUTA E NEUROCIENTISTA, POS DOUTORADO E fellowship NA Harvard Medical School.

Traduzido e editado por Dr Jose Correia jr Neurocirurgião e neurorradiologista intervencionista INEC cariri

O interesse em colher os benefícios do exercício para a saúde do cérebro vem não só do meu trabalho como NEUROCIRURGIAO e leitor neste campo, mas também de um lugar muito pessoal que, infelizmente, muitos de nós testemunhamos ou testemunharemos em nossa vida: membro da família com a desativação da perda de memória. Complicações de um avô com demência vascular.

O exercício mantém seu cérebro saudável (Dr José Jr – Neurocirurgião)

O que sabemos sobre exercício e saúde cerebral?

Hoje sabemos que:

1) os adultos de 65 anos ou mais são o grupo demográfico que mais cresce, atingindo 20% da população mundial até 2030; e

2) manter uma mente afiada é a principal prioridade para eles. A idéia de que uma mente saudável vive em um corpo saudável remonta a pelo menos 2.000 anos, e os benefícios do exercício além da saúde física também não são uma ideia nova. O New England Journal of Medicine disse isso em 1887: O exercício sustenta e melhora a saúde corporal, expandindo os pulmões, acelerando a circulação e promovendo o crescimento dos músculos e ossos. Mas sabemos que além de fazer todas essas coisas, o exercício pode contribuir para o crescimento do cérebro e para o desenvolvimento simétrico das faculdades mentais. A questão-chave que permanece sem resposta há 130 anos desde que o artigo do NEJM é: que tipo de exercício devemos fazer e quanto dele é necessário para atingir especificamente a saúde do cérebro?

Exercício não é tudo sobre o seu corpo. De fato, construir músculos e condicionar o coração e o sistema circulatório são efeitos colaterais. O exercício é realmente sobre o seu cérebro.

Os seres humanos evoluíram para se mover, e esse movimento – caçando, correndo, escalando – estimulou o crescimento do cérebro, especialmente no córtex pré-frontal, o que nos diferencia de outros animais. “O pensamento é a internalização evolutiva do movimento”, explica Rodolfo Llinás, professor de neurociência da Universidade de Nova York, PhD, autor de I of the Vortex: From Neurons to Self .

Quando você está se exercitando, seu cérebro geralmente não é o que está em sua mente. Mas essa atividade está construindo sua massa cinzenta de inúmeras maneiras, tornando-a mais alerta, criativa , motivada e perspicaz, diz John Ratey, MD, professor clínico associado de psiquiatria da Harvard Medical School. Está ajudando você a aprender melhor, lembrar mais e combater o estresse. Está aumentando o seu humor enquanto ajuda a superar a ansiedade e a depressão.

Em suma, o exercício mantém seu cérebro saudável.

“A verdadeira razão pela qual nos sentimos tão bem quando recebemos o nosso bombeamento de sangue é que ele faz o cérebro funcionar no seu melhor”, diz Ratey, autor de Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro . “O objetivo do exercício é construir e condicionar o cérebro”.

O contrário também é verdadeiro: “O que praticamente ninguém reconhece”, ele adverte, “é que a inatividade está matando nossos cérebros”.

Construa um Cérebro Melhor

Os cientistas acreditavam há muito tempo que nascemos com todos os neurônios que conseguiríamos, e que nossos cérebros estão conectados quando passamos a adolescência. Nas últimas décadas, a pesquisa desafiou esses pontos de vista.

“Agora sabemos que o cérebro é flexível, ou plástico , no jargão dos neurocientistas – mais plástico  do que porcelana”, explica Ratey. Nossos cérebros estão constantemente crescendo; eles podem até ser reconectados. E o exercício é a chave.

Os cientistas entendem que a atividade física estressa nossos cérebros de forma similar ao modo como ela trabalha nossos músculos. Os neurônios se quebram, depois se recuperam e se tornam mais fortes e resistentes. “O exercício aeróbico pode mudar a anatomia, a fisiologia e a função do cérebro”, diz Wendy Suzuki, professora de ciências neurais da Universidade de Nova York, autora de Healthy Brain, Happy Life .

Numerosos estudos recentes revelaram exatamente como essas mudanças ocorrem. O que está se tornando claro são os muitos fatores neurológicos que a atividade influencia positivamente, incluindo os seguintes.

Presteza e Percepção

O cérebro é tudo sobre comunicação. É composto de 100 bilhões de neurônios que se comunicam entre si, governando cada pensamento e ação. Sinapses são as conexões entre os neurônios; eles disparam sinais elétricos que os neurotransmissores carregam para o ramo de dendritos do próximo neurônio. Os neurotransmissores são, portanto, fundamentais para o funcionamento do cérebro – e são fortalecidos pelo exercício.

“O exercício é potente”, diz Ratey. “Mais células nervosas disparam quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro como um todo. Acontece a excitação, a atenção, o córtex frontal, a área de funcionamento executivo – então, estamos prontos para participar do mundo ”.

Entre esses neurotransmissores estão a noradrenalina, que desperta atenção, percepção, motivação e excitação; serotonina, que direciona o “tráfego”, influenciando o humor, a impulsividade, a raiva e a agressividade; e dopamina, que governa a atenção e a aprendizagem, além de nosso senso de satisfação e recompensa.

Movimento e Coordenação

Conforme nos movemos, nossos cérebros aprendem a se mover melhor da próxima vez. O exercício estimula o cerebelo, que coordena todos os movimentos motores do corpo, como ficar em pé, bater em um disco de hóquei e realizar um plié.

O córtex pré-frontal é o CEO(diretor geral) do cérebro, explica Ratey; Ele é responsável pelas funções executivas, controlando as ações físicas, recebendo informações e emitindo instruções para o corpo. Gerenciar memória de trabalho a curto prazo , julgar e planejar também é sua responsabilidade.

“Quando nos exercitamos, especialmente se o exercício requer movimento motor complexo, também estamos exercendo a área do cérebro envolvida no conjunto completo de funções cognitivas”, explica ele. “Estamos causando o cérebro a disparar sinais ao longo da mesma rede de células, o que solidifica suas conexões.”

Atenção e Concentração

Nossos cérebros se tornam mais ativos quando estamos ativos; isso faz com que os neurônios disparem em uníssono, criando ondas cerebrais. Quando estamos no piloto automático – dormindo, escovando os dentes, assistindo TV – as ondas de baixa frequência prevalecem. Ondas de alta frequência chamadas ondas beta dominam quando estamos focados e processando informações.

Usando o eletroencefalograma (EEG) para monitorar os pulsos elétricos, os pesquisadores descobriram que o exercício intensifica a amplitude e a frequência das ondas cerebrais, e mais ondas beta o impulsionam para um estado mais alerta. “O achado mais comum nos estudos sobre exercício é que o aumento do exercício aeróbico melhorará sua capacidade de concentrar a atenção e sua capacidade de mudar sua atenção”, explica Suzuki.

Os especialistas acreditam que esse foco aprimorado vem do aumento da dopamina, o que acalma a mente. Ratey, por exemplo, está convencido de que a atividade física pode aliviar o transtorno do déficit de atenção (ADD) e o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) em crianças e adultos.

Aprendendo

As funções da aprendizagem e da memória estão concentradas no hipocampo, uma pequena região escondida no centro do cérebro. Mas não poderíamos aprender sem ajuda do córtex pré-frontal – parte da razão pela qual a comunicação dentro do cérebro é tão vital.

As neurotrofinas constroem e mantêm o circuito celular básico do cérebro. O principal deles no hipocampo é o recém-descoberto fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que incita o crescimento dos neurônios.

“O BDNF funciona de várias maneiras”, explica Ratey. “Isso faz com que as células do cérebro funcionem melhor; cresce-os; impede que corroem; ajuda a lidar com as tensões ; fornece o ambiente certo para as células cerebrais prosperarem. ”O BDNF é liberado quando os neurônios disparam, fazendo com que o cérebro produza mais BDNF. Quando nos exercitamos, esses neurônios disparam como loucos, elevando os níveis de BDNF.

A atividade física também aciona outros fatores hormonais: o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), fator de crescimento endotelial vascular e fator de crescimento de fibroblastos empurram a barreira hematoencefálica e trabalham com o BDNF para melhorar o mecanismo molecular de aprendizagem. Além disso, o hormônio IGF-1 fornece o principal combustível do cérebro – glicose – aos neurônios para estimular o aprendizado.

Então, embora correr não nos transforme em gênios, Ratey diz que o exercício certamente aumenta nosso potencial de aprendizado e aumenta nossa taxa de aprendizado. Tanto Ratey quanto Suzuki acreditam que as crianças precisam de educação física integrada nas salas de aula para otimizar a maneira como aprendem.

E para adultos? “Não precisamos procurar por essa pílula mágica para nos tornar mais inteligentes”, diz Suzuki. “Nós realmente deveríamos estar olhando para esse regime de exercícios mágicos que irá otimizar todas essas áreas diferentes do cérebro.”

Memória

Usando imagens de ressonância magnética (MRI), pesquisadores da Universidade de Columbia descobriram que o BDNF ajuda o cérebro a criar novos neurônios (um processo chamado neurogênese) em apenas duas regiões: o hipocampo, que é crucial para a memória de longo prazo, e o bulbo olfatório. responsável pelo olfato e paladar. Esse processo afeta nossa percepção do mundo.

Nos testes com roedores, o exercício duplicou a taxa de neurogênese no hipocampo, relata Suzuki. Além disso, aumentou o número de espinhas dendríticas nos neurônios, assim como seu comprimento – todos os quais melhoram a comunicação neuronal .

Essas mudanças fisiológicas são chamadas de potenciação de longo prazo (LTP) e, em estudos adicionais com roedores, os pesquisadores descobriram que a LTP induzida pelo exercício melhorou a função do hipocampo medida por uma ampla gama de testes de memória.

Outros estudos mostraram ganhos de memória semelhantes para as pessoas. Em um relatório de 2016 publicado no Frontiers in Human Neuroscience , pesquisadores conduziram exames de ressonância magnética de corredores de cross-country e identificaram “conectividade significativamente maior” entre partes de seus cérebros associados à atenção, tomada de decisão, multitarefa, processamento de entrada sensorial e memória com um grupo de controle de não-corredores.

Criatividade e Imaginação

O hipocampo – que se acende com atividade elétrica durante o exercício – também alimenta a imaginação, ou pensa no futuro e em outras possibilidades. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Experimental Psychology dividiu 176 estudantes universitários e adultos em dois grupos, um dos quais andou enquanto fazia um teste de criatividade; o outro foi sedentário durante o teste. Os caminhantes pontuaram 81% mais.

“Não estamos dizendo que a caminhada pode transformá-lo em Michelangelo”, diz a coautora do estudo, Marily Oppezzo, PhD, psicóloga da Universidade de Stanford. “Mas isso pode ajudá-lo nos estágios iniciais de criatividade.”

Suzuki acredita que tal impulso na criatividade e imaginação poderia ajudar a construir um mundo melhor. “Isso também levanta a possibilidade de que o aumento do exercício pode melhorar nossa capacidade de imaginar o futuro de uma maneira nova”, diz ela.

Exercício e Saúde Mental

Além de nossas habilidades cognitivas, o exercício desempenha um papel profundo em nossa saúde mental. Alguns teorizam que a depressão é causada pelo menos em parte pelos níveis esgotados de uma categoria de neurotransmissores chamados monoaminas, que incluem serotonina, norepinefrina e dopamina – todos ampliados pelo exercício.

“Correr é como tomar um pouco de Prozac e um pouco de Ritalina porque, como as drogas, o exercício eleva esses neurotransmissores”, diz Ratey.

No processo, o exercício ajuda nosso cérebro a equilibrar os hormônios. Ratey acredita que, além de aliviar a depressão, essa harmonização de nossos hormônios também nos inocula contra o estresse tóxico e alivia a ansiedade. “Manter seu cérebro em equilíbrio pode mudar sua vida”, diz ele.

O exercício também tem outros efeitos no humor. Assim como nossos músculos exigem mais energia durante o exercício, nosso cérebro engole a glicose. Em um estudo de 2016 publicado no Journal of Neuroscience , da Universidade da Califórnia, Davis, os pesquisadores descobriram o que o cérebro estava fazendo com todo esse combustível: produzir mais neurotransmissores.

Exames de ressonância magnética descobriram que os níveis de glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA) incharam nos participantes após uma sessão de bicicleta estacionária . Isso pode ajudar a moderar a depressão, de acordo com o pesquisador Richard Maddock, MD, MS, porque os estoques de glutamato estavam centrados em regiões do cérebro onde o neurotransmissor havia se esgotado em indivíduos deprimidos.

Mantendo o cérebro jovem

Todos os processos que a atividade física induz no cérebro somam apenas uma soma: o exercício mantém nosso cérebro jovem. “Tudo o que aprendemos continua a confirmar que o exercício ajuda a prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos”, diz Ratey. “Todos os protocolos antienvelhecimento incluem o exercício em grande estilo – muitas vezes é a mudança de estilo de vida número 1 para ajudar as pessoas a prevenir o envelhecimento e o declínio cognitivo.”

O exercício não só fortalece nosso cérebro; também os protege. A atividade física induz o cérebro a criar enzimas que retiram a placa da proteína beta amilóide que ativa o Alzheimer ao estrangular os neurônios, explica o professor de neurologia de Harvard Rudolph Tanzi, PhD, coautor de Super Brain , um best – seller do New York Times .

Um novo estudo da equipe de pesquisa de Tanzi sugere que exercícios também combatem a inflamação no cérebro. Uma resposta básica do sistema imunológico à lesão, a inflamação pode se tornar crônica à medida que envelhecemos, e os estudos identificaram-na como um agente primário na doença de Alzheimer. Exercício – juntamente com mudanças no estilo de vida, como nutrição sólida e bom sono – podem realmente ajudar a reverter o declínio cognitivo e de Alzheimer , diz Tanzi.

Finalmente, entre a agitação da pesquisa na última década está um estudo de 2009 da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, publicado no American Journal of Neuroradiology , que usou angiografia por ressonância magnética em 14 participantes entre as idades de 60 e 74 anos. quem se exercitou semanalmente aumentou significativamente o número de capilares em seus cérebros em comparação com um grupo controle. Isso contribui para o ótimo funcionamento do cérebro – semelhante aos efeitos do exercício em músculos saudáveis.

A principal autora do estudo, Elizabeth Bullitt, escreveu: “Nossas descobertas sugerem que a atividade aeróbica parece estar associada a um ‘cérebro de aparência mais jovem’”.

Isso originalmente apareceu como “Seu Cérebro no Exercício” na edição de maio de 2018 da Experience Life.

Apenas mover

Ironicamente, você pode querer estar sentado para ouvir as boas notícias sobre a mudança.

Embora a maioria dos estudos tenha se concentrado no exercício aeróbico e seus efeitos no cérebro, pesquisas recentes sugerem que todo exercício é benéfico, incluindo o treinamento de resistência. Uma meta-revisão de estudos de 2017 – em co-autoria da neurocientista Wendy Suzuki, PhD, e publicada na revista Brain Plasticity – descobriu que apenas uma única sessão de exercício beneficia seu cérebro. A revisão, no entanto, não detalha por quanto tempo essa sessão deve ser, quão intensa ou quais atividades ela pode incluir.

Outro estudo mostrou que apenas uma hora de exercício por semana pode ajudar a prevenir a depressão. A pesquisa de 2017 publicada no American Journal of Psychiatry monitorou 33.908 adultos noruegueses por 11 anos e encontrou taxas mais baixas de depressão auto-descrita entre aqueles que passavam uma hora por semana fazendo exercícios de “baixo nível”.

Então, qual é o melhor exercício? O psiquiatra John Ratey, MD, recomenda movimentos que simultaneamente sobrecarregam seu sistema cardiovascular e seu cérebro – tênis, ioga , dança, pilates, karatê, patinação no gelo e assim por diante.

“Enquanto o exercício aeróbico eleva os neurotransmissores, cria novos vasos sangüíneos que transmitem os fatores de crescimento e gera novas células, atividades complexas usam todo esse material fortalecendo e expandindo as redes”, explica Ratey. “Quanto mais complexos os movimentos, mais complexas são as conexões sinápticas.”

Mesmo que o movimento crie esse novo circuito cerebral, seu cérebro também o recrutará para outras tarefas. “Qualquer habilidade motora mais complicada do que andar tem que ser aprendida e, portanto, desafia o cérebro”, diz ele. É por isso que aprender a tocar piano torna mais fácil para as pessoas aprenderem matemática.

“O que isso significa é que você tem o poder de mudar o seu cérebro”, observa ele. “Tudo o que você precisa fazer é amarrar seus tênis de corrida.”

Qual é o exercício ideal para a saúde do cérebro?

O veredicto ainda está fora de uma “dose” de exercício ideal para a saúde do cérebro, porque, em resumo, é complicado. A resposta longa é que ainda estamos aprendendo sobre todas as maneiras pelas quais o exercício muda nossa biologia, já que nem todos os exercícios são criados iguais e, é claro, em última análise, depende de quem somos, pois somos todos diferentes. O melhor programa de exercícios para uma pessoa pode ser bem diferente do melhor para o outro. Uma série de estudos, tanto em humanos como em animais, ligaram as melhorias cognitivas após o exercício (principalmente aeróbico, como corrida e ciclismo) ao aumento da capacidade do coração, pulmões e sangue de transportar oxigênio. Como resultado, efeitos cerebrais generalizados, como aumento do número de vasos sangüíneos e sinapses, aumento do volume cerebral e diminuição da atrofia cerebral relacionada à idade, foram relatados. Além disso, efeitos mais localizados em áreas do cérebro relacionadas ao pensamento e à resolução de problemas também foram relatados, como o aumento do número de novas células nervosas e o aumento de proteínas que ajudam esses neurônios a sobreviver e prosperar.

Por outro lado, nos últimos anos, melhorias cognitivas também foram demonstradas com outras formas de exercício, tais como exercícios de baixa intensidade mente-corpo (pense em algumas formas de yoga e tai chi) e treinamento de resistência (ou seja, peso). Como esses exercícios não funcionam tão intensamente para o coração, ou o fazem de maneira diferente, sabemos menos exatamente como eles promovem essas mudanças cognitivas. No entanto, vejo isso como uma descoberta encorajadora por dois motivos. Primeiro algumas pessoas sedentárias podem precisar começar com uma rotina mais suave, acabando por desenvolver práticas de exercício mais vigorosas; e segundo, muitas pessoas já se engajam em treinamento de resistência por outras razões, como construir músculos e ossos mais fortes.

O que eu posso fazer agora?

A realidade é que menos de 40% dos adultos com 65 anos ou mais praticam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana e 20% não fazem nenhum tipo de exercício formal. Embora essas recomendações tenham sido elaboradas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) para a saúde física (e não específicas da saúde do cérebro), um objetivo de 30 minutos diários, cinco dias por semana é um objetivo razoável, garantido para promover a saúde física . No entanto, ainda não sabemos se essa é a dose correta para a saúde do cérebro. Então, enquanto isso, parece que desde que o exercício aeróbico, o treinamento de resistência e os exercícios mente-corpo estão associados a evidências que apóiam especificamente os benefícios para a saúde do cérebro, você deve manter uma prática diversificada, usando esses exercícios como blocos de construção de seu regime.

E onde está a ciência do exercício e da saúde do cérebro?

Nao existe uma resposta clara mas muito provavelmente é que a resposta não será uma “prescrição” de tamanho único.  descobriremos as respostas para muitas outras questões incrivelmente intrigantes relacionadas à atividade física e à saúde cognitiva, tais como: quais são os exercícios que as pessoas farão, e elas levam a algum benefício cognitivo, em um nível individual? Gostaria de convidar você para participar desta conversa. Que tipo de exercício você gosta? Você notou algum efeito positivo do exercício sobre sua agudeza mental? Você consideraria este experimento: embarque em uma rotina de exercícios de um mês e compartilhe conosco quais resultados você notou em sua saúde cerebral!

Medindo a Atividade Cerebral

1,5 kg  O que o cérebro típico pesa. Os cérebros humanos encolheram significativamente nos últimos 20 mil anos; o volume perdido é equivalente ao tamanho de uma bola de tênis.

20%:  Porcentagem da energia disponível do corpo na forma de glicose (açúcar) que o cérebro usa.

15%:  Porcentagem do fluxo sanguíneo do corpo que vai para o cérebro. A cada minuto, 750 a 1.000 mililitros de sangue fluem pelo cérebro, o suficiente para encher uma garrafa de vinho.

100  bilhões:  número de neurônios no cérebro. Neurônios governam todo pensamento e ação; Cada neurônio pode transmitir 1.000 impulsos nervosos por segundo e fazer dezenas de milhares de contatos sinápticos com outros neurônios.

10%:  Porcentagem de nossos cérebros que a mitologia popular diz que usamos. Os exames modernos do cérebro, no entanto, mostram que usamos a maioria dos nossos cérebros a maior parte do tempo – mesmo quando estamos dormindo.

Por: Dr. José Jr. Neurocirurgião e Neurorradiologista Intervencionista (INEC – Juazeiro do Norte)

88 – 3199-1736 e 88 – 9.8847-0507

Hospital Santo Antônio de Barbalha – CE

88 – 3532-7700

Autor: Silva Neto

Eu, José Gonçalves da Silva Neto – (Silva Neto), Naturalidade: Cedro-CE, filiação: Vicente Antônio da Silva e Severina Gonçalves da Conceição. Na década de 70, comerciário na Casa Ribeiro e Gilsons Magazine em Juazeiro do Norte, nesta mesma cidade fundador do Xv de Novembro Futebol Clube. Ex-diretor secretário da Liga Desportiva Juazeirense, na década de 70. Comerciário vendedor da antiga Cariri Rações em Juazeiro do Norte. Radialista autônomo, diretor e apresentador do Programa Alvorada Sertaneja - Rádio Cetama de Barbalha. Noticiarista diretor e apresentador do Jornal Cetama é Notícia - Rádio Cetama de Barbalha, membro da equipe esportiva da Rádio Cetama de Barbalha, membro do Programa Flagra pela Rádio Cetama de Barbalha conjuntamente com o radialista Maciel Silva (saudosa memória). Ex-diretor gerente da Rádio Comunitária Verdes Canaviais de Barbalha-CE. Diretor e apresentador do Jornal Verdes Canaviais. Diretor e apresentador do Programa Saúde em debate da Rádio Verdes Canaviais. Ex-diretor gerente da Rádio Aurora do Povo da cidade de Aurora-CE. Ex-secretário e presidente da Liga Desportiva Barbalhense (LDB). Ex-presidente da Associação dos Moradores do Bairro Alto da Alegria – Barbalha-CE. Por oito anos, funcionário recepcionista do Hospital Santo Antônio de Barbalha-CE. Funcionário Público Municipal da Assessoria de Imprensa da Administração do ex-prefeito de Barbalha, Francisco Rommel Feijó de Sá. Funcionário Público Municipal como assessor de imprensa da Prefeitura Municipal de Barbalha, gestão do ex-prefeito Antônio Inaldo de Sá Barreto, membro da assessoria de imprensa da Prefeitura Municipal de Barbalha, do ex-prefeito Edmundo de Sá Filho. Prestador de Serviços na divulgação das ações da Câmara Municipal de Barbalha desde o início dos anos 90. Correspondente do Jornal Tribuna Popular de Juazeiro do Norte. Correspondente do Jornal da Tarde da Rádio Padre Cícero em Juazeiro do Norte. Diretor, redator e apresentador do Jornal Alvorada Notícias FM 96,7, desde o dia 02 de janeiro de 2014. Membro da equipe esportiva Show de Bola da Rádio Barbalha FM. Sócio do Rotary Clube de Barbalha – Distrito 4490. Membro sócio do Círculo Operário de Barbalha. Fundador e diretor do site www.diariodocariri.com

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